Ketogeen dieet

Ketogeen dieet: wat is het en hoe werkt het?

Het ketogeen dieet is een laag koolhydraat, hoog vet dieet dat veel gezondheidsvoordelen biedt. Zo zijn er momenteel wel 23 studies (1) die aantonen dat je er gewicht mee verliest en diverse markers van gezondheid verbetert. Ook hebben ze al aangetoond effectief te kunnen zijn tegen: diabetes, epilepsie, Alzheimer en kanker. (2345).

In deze post ga ik uitleggen wat het precies is, en waarom het zo’n makkelijke hack voor iedereen kan zijn om je gezondheid te optimaliseren en cognitieve voordelen te ervaren.

Wat is het keto dieet?

Het ketogeen dieet is een erg laag koolhydraat en hoog in vet dieet. Daarom lijkt het ook wel op het van vroeger bekende Atkins dieet. De reden dat dit het ketogeen dieet heet, is dat door het drastisch verlagen van de koolhydraten de insuline waardes niet sterk stijgen. Hierdoor kan je vetverbranding ongerust verder gaan en deze staat heet ketose. Dit heet zo omdat je ketonen in je lever aanmaakt voor spier en orgaanweefsels en nog belangrijker: je hersenen. Hierdoor hebben zij minder suiker nodig en kan je lichaam effectief doorgaan met vet verbranden (6).

Oorspronkelijk werd dit dieet in de 20e eeuw ingezet bij kinderen in de strijd tegen epilepsie. Hiermee werden toen enorm goede resultaten mee bereikt. (7)

Mensen die strict ketogeen eten kunnen daarom flink verbeterde bloed glucose waardes en insuline waardes ervaren. Dit, naast de verhoogde waardes van ketonen die ook te zien zijn bij vasten, zorgen voor diverse gezondheidsvoordelen (789).

Het keto dieet kan helpen met afvallen

Het keto dieet is een effectieve manier om af te vallen en je risico op ziekten te verlagen (8, 9). Het is zelfs zo dat dit dieet effectiever is in afvallen dan het veel aangeraden ‘low-fat’ dieet (210). Daarnaast is ook al aangetoond dat je gewicht kan verliezen zonder calorieën te tellen of te letten op de hoeveelheid van je voedselinname (11).

Een studie vond dat mensen met een ketogeen dieet 2,2 keer zoveel gewicht verloren dan mensen die zich hielden aan een dieet dat bestond uit weinig vet en gefocust was op het verminderen van calorieën.  Deze resultaten werden nog zelfs aangevuld door diverse verbeterde bloedwaardes, zo waren de triglyceriden (vetten die bijdragen aan vaatziekten) en het goede HDL cholesterol  beide verbeterd (12).

Een andere studie vond dat mensen die aan het keto dieet deden 3 keer meer gewicht verloren dan de mensen die zich hielden aan het dieet dat het Diabetes fonds UK voorschreef (13).

Mechanismes achter het ketogeen dieet

Er zijn meerdere redenen waarom een ketogeen dieet beter werkt dan een ‘low-fat’ dieet. Zo is een ketogeen dieet van nature ook een manier om je eiwitten op te hogen. Terwijl dit bij een low-fat dieet lastiger is; in bijna alle natuurlijke eiwitbronnen is van nature ook hoog in vet. Denk aan vlees, eieren, zuivel, vis. En juist van dit eiwit ophogen is al veelvoudig aangetoond dat het veel gezondheidsvoordelen biedt (14 15).

De verhoogde hoeveelheid ketonen, lagere bloedsuiker waardes en verbeterde insuline sensitiviteit spelen allemaal een belangrijke rol in het verhogen van de vetverbranding  (1617, 18).

En tenslotte is al vaak aangetoond dat het ophogen van ketonen ook nog eens verzadigend kan werken (19), dit in grote tegenstelling tot normaal diëten want bij het simpelweg verlagen van de hoeveelheid gegeten calorieën is er bijna altijd sprake van verhoogd hongergevoel.

Keto dieet voor mensen met insuline resistentie en diabetes

Diabetes is de aandoening waarbij je niet meer (goed) insuline kan aanmaken. Hierdoor kunnen bij het eten van koolhydraten hoge bloedglucose waardes ontstaan en dit kan ernstige gevolgen hebben, daarom kunnen deze patiënten dan ook insuline spuiten. Echter is het zo dat insuline insensitiviteit (ook wel resistentie)  altijd voorafgaat bij Diabetes II. Ofwel, ze hebben al te vaak hoge insuline waardes gehad in hun leven. Daarom is het ketogeen dieet goed in het voorkomen van insuline resistentie en diabetes II (2).

Toch is het ook zo dat al bestaande patiënten enorme voordelen kunnen ervaren van een keto dieet. Naast dat het helpt in het afvallen, verlaagt dit dieet namelijk simpelweg de hoeveelheden glucose die in hun bloed komen. Hierdoor hoeft de alvleesklier (de insuline producerende klier) niet eens of minder worden aangesproken. Ook kan de sensitiviteit zelfs met 75% verbeterd worden (20).

Nog veel opmerkelijker was dat onderzoekers zagen dat 7 van de 21 patiënten met type 2 diabetes konden stoppen met hun diabetes medicatie (21). Uit een ander onderzoek kwam naar voren dat een groep patiënten 4,2 kg meer afvalt met behulp van een ketogeen dieet ten opzichte van een hoog calorie dieet, daarnaast kon in de keto groep 95,2% stoppen of minderen met medicatie terwijl dit maar 62% was in de groep die een normaal dieet volgde (2).

Kortom, het is duidelijk dat het ketogeen dieet een goed middel is om de klachten, die bij diabetes type 2 en de bijbehorende medicatie horen, te verlagen.

Bijwerkingen en randzaken om in gedachte te nemen

Hoewel al is vastgesteld dat een ketogeen dieet veilig is voor de gezondheid op de korte termijn, is dit nog niet aangetoond op de lange termijn. Daarnaast is er in het begin van het ketogeen dieet een nare bijwerking die hoort bij het aanpassen van je lichaam aan het nieuwe dieet, namelijk de “keto griep“.

Himalaya zout
Himalaya zout bevat meer mineralen dan alleen Natrium en is daarom beter, daarnaast bevat het minder schadelijke stoffen

De keto griep duurt meestal maar 3-5 dagen maar kan desondanks erg vervelend zijn. Symptomen kunnen zijn: weinig energie, verminderde cognitieve prestaties, verlangen naar suiker en honger, slaapproblemen, misselijkheid, darmproblemen en verminderde sport prestaties.

Deze bijwerkingen kunnen echter al flink verminderd worden door al meteen meer Himalaya/Keltisch (zee)zout te gebruiken of mineralen te suppleren, zo blijven je mineraalwaardes op niveau. Daarnaast kan het helpen door het langzaam in te leiden met een lager koolhydraat dieet. Zodat je lichaam langzamer kan aanpassen in het verbranden van vet als primaire brandstof. Als aanvulling hierop kan je ook al van te voren beginnen met intermittent vasten, dit helpt ook al enorm om over te stappen naar vet en ketonen als brandstof. Zoals ik al in mijn eerdere berichten over vasten beschreef.

Sporten

Ook sporters kunnen dus in het begin last ervaren tijdens hun training. Dit komt doordat je minder glycogeen hebt voor verbranding en misschien nog niet optimaal bent in het gebruiken van vet. Geef je lichaam hiervoor de tijd, want het is al in veel studies aangetoond dat hoewel je op de korte termijn negatieve sportprestaties kan ervaren, dit op de lange termijn geen negatieve gevolgen heeft en voor sommige sporten zelfs voordelig werkt (22, 23).

Tenslotte, als je definitief gaat beginnen met het dieet is het belangrijk om te eten tot je vol zit. Het is namelijk zo dat je puur door het veranderen van je eetstijl al kan afvallen, als je dit samen doet met flink minder calorieën eten dan kan je te veel afvallen in een korte tijd. Dit is niet altijd gewenst en zeker voor gezondheid niet aan te raden.

Literatuur

  1. https://www.healthline.com/nutrition/23-studies-on-low-carb-and-low-fat-diets
  2. Westman, E. C., Yancy, W. S., Jr, Mavropoulos, J. C., Marquart, M., & McDuffie, J. R. (2008). The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition & metabolism5, 36.
  3. Hemingway, C., Freeman, J. M., Pillas, D. J., & Pyzik, P. L. (2001). The ketogenic diet: a 3-to 6-year follow-up of 150 children enrolled prospectively. Pediatrics108(4), 898-905.
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1819381/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6121962/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17332207
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769489
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11122785
  10. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/verylowcarbohydrate-ketogenic-diet-v-lowfat-diet-for-longterm-weight-loss-a-metaanalysis-of-randomised-controlled-trials/6FD9F975BAFF1D46F84C8BA9CE860783
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175736
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17971178
  14. https://www.nature.com/articles/ejcn201390
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19400750
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374237/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17663761
  19. https://search.proquest.com/openview/e458b227eed0fd8d61cf629b2538fe4a/1?pq-origsite=gscholar&cbl=105348
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16318637
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6652046/
  23. https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(17)30328-1/fulltext

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *