Ketogeen dieet

Afvallen: calorieën tellen of toch niet?

Afvallen. Een van de meest nagestreefde doelen door het jaar en al helemaal na oud en nieuw.

Ik wil eerst beginnen met een leuk gedachte experiment. Stel:

Overmorgen organiseer ik een uitgebreid diner waar je alles wat je maar wilt gratis mag eten, bereid door de beste koks. Alle soorten gerechten zijn bereid: vis, rund, vegetarisch, lam en gevogelte. Om hier maximaal van te kunnen genieten wil je je dus voorbereiden om bij het diner aan te komen met zo veel mogelijk honger. Hoe zou jij dit aanpakken?

Waarschijnlijk kom je uiteindelijk tot het plan om de dagen naar aanloop van dit diner, zo min als mogelijk te eten, wat meer te bewegen en extra te gaan sporten.

Laat dit nou precies het gemiddelde advies zijn wat we geven als iemand wil afvallen. Snap je nu ook waarom je jezelf met dit advies meteen een enorme uitdaging meegeeft? Je vraagt van jezelf om je leven aan te passen, waardoor je alleen maar meer honger krijgt. Zouden we daarom niet beter aan de oorzaak kunnen werken waarom mensen tijdenlang te veel hebben gegeten?

Afvalwetenschap: minder calorieën of toch de kwaliteit en inhoud van calorieën

Binnen de wetenschap zijn er twee kampen die steeds meer aandacht krijgen, maar ook tegenover elkaar staan. Het calorie-kamp beweert dat afvallen het best werkt als je je ingenomen calorieën bijhoudt en die voor een langere tijd lager houdt dan je verbruik.

Het andere kamp daarentegen, beweert dat de impact van voeding op je hormonen veel belangrijker is. Ofwel ze houden rekening met wat voeding doet op je metabolisme. Er zijn best veel factoren waar je in deze discussie op kan letten. Een belangrijk punt is dat niemand ontkent dat calorieën niet uitmaken. Het is namelijk zo dat iemand die teveel calorieën eet waarschijnlijk zal aankomen; alleen andersom is dat niet per definitie zo. Zo zijn er flink wat factoren die ervoor kunnen zorgen dat ondanks een ogenschijnlijke negatieve energiebalans je niet afvalt, dit kan komen door het effect van je voeding en leefstijl op je dagelijkse verbranding en energieniveau. Daarnaast zijn er ook voedingsmiddelen die ervoor kunnen zorgen dat je na het consumeren ervan, maar ook de dag erna, meer trek/honger krijgt.

Minder calorieën altijd beter?

Starvation experiment

De resultaten uit de ‘Minnesota starvation experiment‘ biedt het kamp van de hormonale aanpak sterke argumenten. In deze studie wilden de onderzoekers erachter komen wat de effecten waren van het drastisch verlagen van de calorie inname. Zo aten mannen van gemiddeld 22 jaar en 177 cm lang 1000 calorieën per dag.

Hoewel ze zeker afvielen zaten er ook nadelen aan. Ze kregen extreme honger, waardoor ze constant aan voeding en koken dachten. Daardoor konden niet goed meer functioneren, kregen een depressie of gerelateerde klachten en hadden het heel vaak koud. Wat achteraf bleek was dat hun metabolisme steeds meer omlaag ging (na 3 maanden was dit wel 40%), ofwel: door elke dag steeds kleine beetjes te eten ging hun verbranding omlaag waardoor ze niet meer afvielen.

In onze huidige dieet trends kennen we dit goed, want na het stoppen ervan komt bijna iedereen weer net zo snel aan en eindigen de meeste mensen met een hoger gewicht dan waarmee ze begonnen. Dit noemen we ook wel het yoyo-effect van diëten.

Vasten

Echter hoeft dit verlagen van je metabolisme niet altijd te gebeuren als je minder (of helemaal niet) eet. Dit wordt vaak gezien bij vasten namelijk. Er zijn al meerdere studies gedaan naar de effecten van vasten op je metabolisme. Variërend van 12 tot 24 uur, 4 tot 31 dagen [1, 2, 3] en zelfs 382 dagen [4], laten diverse studies zien dat langdurig vasten ervoor zorgt dat je metabolisme zelfs omhoog gaat, zonder dat dit negatieve effecten heeft op het functioneren van de proefpersonen.

Hoe komt dit dan? Het verschil zit hem niet in het zijn van een negatieve energie balans want in beide groepen zitten ze hier flink in. Het grote verschil is dan ook het verschil in hormonen. Als je iets eet, ook al is het niet veel resulteert dit in een effect op je insuline (hormoon dat oa. helpt in de vetopslag) en hetzelfde geld voor je groei hormoon (deze helpt in het beschermen van de afbraak van (spier)eiwitten). Ofwel de hormonale verschillen bepalen of je metabolisme zich vertraagt, of je meer spierafbraak hebt en of je nog goed kan functioneren. Dit werd ook besproken door Dr. Jason Fung:

Verschil in bron van calorie

Eiwitten

Een tweede belangrijk verschil is dat bij het puur letten op de calorie-inname, men vergeet dat het ook energie kost om eten te verbranden. Zo is het een feit dat 1000 calorieën uit eiwit, maar 650-800 calorieën oplevert terwijl dit bij vet en koolhydraten tussen de 850-950 calorieën oplevert. Je ziet dus al dat de bron van je calorieën bepaalt hoeveel daadwerkelijk ook wordt gebruikt in het lichaam.

Dit is ook een onderdeel waarom diëten die uitgaan van het ophogen van eiwitten zo succesvol blijken [5]. Hierbij speelt ook het argument mee dat eiwitten al in de maag meer verzadigen dan enkel vetten en koolhydraten. Ofwel: het blijkt dat mensen die hun eiwitten ophogen, al na 3 dagen minder calorieën gaan eten.

Tenslotte, eiwitten zullen niet snel gebruikt worden als energie, aangezien ze nodig zijn als bouwsteen van bijvoorbeeld spieren en andere belangrijke eiwitten in het lichaam. Zo werkt een flinke portie eiwitten uit je voeding ook sterk anabool (spiermassa verhogend). En juist spiermassa is naast de hersenen de grootste energieverbrander van het lichaam.

Koolhydraten en hun glycemische index

Naast eiwitten hebben de hoeveelheid en de bron van koolhydraten ook een flinke impact op je verbranding. Dit bleek uit een interessante studie die 3 verschillende diëten naast elkaar testte [6]. Het doel van deze studie was om te kijken welk dieet de beste resultaten gaf qua afvallen, handhaving van bloed glucose waardes en ontstekingen. De verschillende diëten waren: 1) een ‘low fat, high carb’-dieet, 2) een gemiddeld koolhydraat dieet met een hoge glycemische index (dit betekend dat het je bloedglucose snel en kort doet stijgen, hierdoor wordt er in totaal ook meer insuline vrijgegeven), 3) een gemiddeld koolhydraat dieet met een lage glycemische index. Alle personen kregen in verhouding evenveel eiwitten binnen en kregen in totaal altijd 5% minder calorieën binnen dan ze nodig zouden hebben.

De resultaten waren opmerkelijk als je ervan overtuigd bent dat elke calorie hetzelfde is. Want hoewel alle personen relatief evenveel eiwitten en calorieën kregen, verschilden de diëten alleen in de hoeveelheid van koolhydraten en de bron van die koolhydraten. De groep die minder koolhydraten at met de laagste glycemische index verloor het meeste gewicht, waarschijnlijk omdat hun verbranding minder omlaag ging. Daarnaast verbeterde hun bloedglucose-controle (dit is belangrijk omdat we dit de ontwikkeling van diabetes type 2 tegen gaat). De groep die minder koolhydraten at maar met een hoge glycemische index verloor nog steeds meer gewicht dan de ‘Low fat, high carb’ groep.

Deze resultaten zijn best schrijnend, omdat het dieet met de slechtste resultaten, nog steeds het standaardadvies is wereldwijd.

Verder verschil in dieet

Nu zijn er echter ook meerdere studies gedaan die de hoeveelheid van koolhydraten veel verder verlaagden. Dit is het zogenaamde “Ketogeen dieetIn een meta-analyse [7] (onderzoek waarbij ze de resultaten van meerdere onderzoeken met elkaar vergelijken), vonden de onderzoekers dat deelnemers die een ketogeen dieet volgden significant meer gewicht verloren en dit ook vast hielden dan mensen die op een ‘low fat, high carb’-dieet gezet werden. Daarnaast waren verschillende markers die belangrijk zijn in het voorkomen van hart en vaatziekten ook gunstiger veranderd in de ketogene onderzoeksgroepen.

Het mooie is dat deze studies dus corrigeerde voor totale hoeveelheid calorieën en hoeveelheid eiwit uit het dieet. Ofwel eventuele verschillen worden dus veroorzaakt door de kwaliteit en kwantiteit van de rest van hun voeding.

Maar de onmiddellijke effecten zijn niet alleen sprekend. In een andere studie [8] lieten de resultaten zien dat ook als beide groepen 10-15% gewichtsverlies hadden ervaren, dat de groep die weinig koolhydraten bleef eten (en juist veel vet) een minder grote daling in verbranding lieten zien. Kortom, mensen die afvielen van een dieet bestaande uit weinig koolhydraten bleven in rust meer energie verbranden en hadden daarom een grotere kans om op gewicht te blijven. Terwijl de mensen die hun gewichtsafname hadden bereikt met een hoog koolhydraat dieet juist een veel grotere afname van hun verbranding lieten zien, daarnaast ervoeren deze mensen meer honger.

Conclusie

Het is duidelijk dat er in het hele debat rondom afvallen steeds meer aan het licht komt en dan ook zeker dat de wetenschap voorgaande adviezen moet gaan veranderen. Er is nog steeds veel dat onderzocht moet worden over vasten en het ketogeen dieet, bijvoorbeeld of het voor elke doelgroep gunstig is. Echter kan er met steeds meer stelligheid worden geconcludeerd dat hormonen wel degelijk invloed hebben op je metabolisme en dat je hierin meer rekening moet houden met je eet stijl, dan alleen maar je calorieën te tellen.

Literatuur

  1. Klein, S., Sakurai, Y. O. I. C. H. I., Romijn, J. A., & Carroll, R. M. (1993). Progressive alterations in lipid and glucose metabolism during short-term fasting in young adult men. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism265(5), 801-806.
  2. Streja, D. A., Marliss, E. B., & Steiner, G. (1977). The effects of prolonged fasting on plasma triglyceride kinetics in man. Metabolism26(5), 505-516.
  3. Saudek, C. D., & Felig, P. (1976). The metabolic events of starvation. The American journal of medicine60(1), 117-126.
  4. Stewart, W. K., & Fleming, L. W. (1973). Features of a successful therapeutic fast of 382 days’ duration. Postgraduate medical journal49(569), 203–209.
  5. Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Advances in nutrition (Bethesda, Md.)6(3), 260–266.
  6. Juanola-Falgarona, M., Salas-Salvadó, J., Ibarrola-Jurado, N., Rabassa-Soler, A., Díaz-López, A., Guasch-Ferré, M., … & Bulló, M. (2014). Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition100(1), 27-35.
  7. Bueno, N. B., de Melo, I. S. V., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition110(7), 1178-1187.
  8. Ebbeling, C. B., Feldman, H. A., Klein, G. L., Wong, J. M., Bielak, L., Steltz, S. K., … & Ludwig, D. S. (2018). Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. bmj363.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *